Qu'on soit sportif occasionnel, amateur ou professionnel, bien s'alimenter est un enjeu crucial. Surveiller son alimentation permet d'éviter les coups de fatigue et les baisses de performance. Un beau régime alimentaire pour se préparer à l'effort se résume en deux mots. Il doit être équilibré et diversifié.
De quoi a-t-on besoin pour faire du sport ?
Des glucides, des lipides et de protéines. Les glucides sont les principaux fournisseurs d'énergie aux muscles. Dès le début de l'effort, le corps ira chercher dans ses propres réserves. Les glucides sont composés de sucre. Il y en a qui sont immédiatement transformés en énergie, ce sont les sucres rapides. D'autres sont assimilés plus lentement par le corps, ce sont les fameux sucres lents. Ils permettent de continuer l'effort même quand les sucres rapides se font plus rares. On trouve des glucides à l'utilisation rapide dans les céréales, les jus de fruits, le pain blanc et le sucre. Les sucres lents sont plus présents dans le riz blanc, les pâtes, les pommes de terre et les légumes secs. C'est pourquoi il faudra manger des féculents au moins 3 heures avant l'effort et absorber des aliments à sucre rapide juste avant et pendant l'effort. S'alimenter en lipides quand on fait du sport est essentiel. Ils doivent représenter 30 à 35% de l'alimentation car ce sont eux qui prennent le relais des glucides quand l'effort dure plus d'une heure et demie. On trouve ces lipides dans les huiles végétales, les œufs, le poisson gras et le beurre frais.
Après 3 heures d'effort, les lipides produisent 80% de l'énergie dont le corps a besoin. Les protéines permettent au corps de reconstituer le tissu musculaire pendant l'effort. Elles ne doivent pas être négligées car lorsque les muscles sont fatigués, alors il y a des risques de crampes et de lésions. Les protéines sont présentes dans les céréales et légumes. Ce sont des protéines végétales. Il existe également des protéines animales présentes dans les viandes, poissons, œufs et produits laitiers. Il faudra essayer d'équilibrer les apports entre ces deux types de protéines dans son alimentation. Les vitamines B, C et D présents dans les fruits, légumes, viandes et produits laitiers sont complémentaires pour bien s'alimenter en vue d'un effort. Des minéraux comme le zinc, le magnésium, le sodium et le potassium sont également présents dans ces aliments et nécessaires à la pratique sportive. Enfin, il faut s'hydrater avant, pendant et après l'effort. On peut boire de l'eau ou des jus de fruits par petites doses mais régulièrement. Il n'est pas nécessaire d'attendre d'avoir soif pour boire.
 Vincent POSE
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13/04/2025 | 
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Radio Public Santé
